De quatro a seis vezes por semana realizo exercícios, aeróbicos,
escolho entre correr, pedalar, nadar ou mesmo caminhar no parque,
procuro variar o tipo de exercício mas sempre os faço por uma hora.
Dia sim, dia não, faço meu treino de musculação na academia, se não
puder ir até lá faço uma série de exercícios em casa :
Barriga -
4 séries de 50 abdominais para os músculos do abdomem superior,
inferior e laterais, são 800 abdominais ao todo.
Braço -
Faço um trabalho completo para bícipes e trícipes, ombro e costas.
São 4 séries com 20 repetições ( pesos entre 2 e 5quilos).
Glúteos -
Faço aquele famoso e "poderoso" exercício de quatro, são 6 séries
de 20 para cada lado.
Sem nunca deixar de lado o alongamento, procuro alongar o músculo
que foi trabalhado conforme termino cada atividade e faço um
relaxamento ao final. Para que não está praticando nada no momento
pode parecer um exagero fazer tudo isso mas não é, aos poucos
criei uma rotina que não é chata nem penosa, comecei devagar e
fui acrescentando os minutos e as séries conforme a resposta do
meu organismo.
Respeitar os limites, "não exagerar na dose" para evitar contusões
e antes de mais nada curtir cada momento, procurando livrar sempre
pensamento das preocupações, eliminando o stress do dia-dia .
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1, 2, 3 malhando
Confira nossas séries de exercícios para tonificar todo o corpo
Quer entrar em forma sem sair de casa? O Minha Vida aponta a solução. Profissionais de duas das mais renomadas academias de São Paulo, Bio Ritmo e Competiton, montaram um pacotão completo de aulas para deixar o corpo todo sarado.
Com uma dose de disposição, um colchonete, um bastão e alguns halteres, você consegue queimar calorias e enxugar as gordurinhas dos braços e do abdômen, além de enrijecer os músculos do bumbum e das pernas. Sem esquecer, é claro, do alongamento antes de qualquer tipo de atividade física.
Operação mini-saia
Escolher a mini-saia para desfilar por aí, será sua única preocupação depois de começar a praticar esta série de exercícios especialmente voltada para as coxas e panturrilhas.
Quem ensina e demonstra os movimentos é a instrutora Luciane Silva, da academia Competition. “É muito importante ficar atenta à postura durante a realização dos exercícios. Se feitos errados, além de não trazerem os resultados esperados, acabam prejudicando a coluna”, diz a professora.
Iniciante
Três séries de 12 repetições, duas vezes por semana, são suficientes nesta etapa. Quando você notar que os exercícios estão mais fáceis, parta para três vezes semanais. Seguindo o cronograma à risca, em três semanas você já será capaz de realizar as séries intermediárias e, em um mês, já pode arriscar o ritmo avançado.
Agachamento afastado
1) Segurando um bastão, deixe os pés afastados com os calcanhares bem apoiados no chão e as pontas ligeiramente apontadas para fora. Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
2) Desça devagar, projetando o quadril para trás. Cuidado para não forçar a lombar (a parte mais baixa da coluna, próxima ao quadril). Volte à posição inicial.
Agachamento paralelo
1) Segurando o bastão, deixe os pés paralelos com os calcanhares bem apoiados no chão e as pontas ligeiramente para fora. Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
2) Desça devagar projetando o quadril para trás, sem tencionar a lombar. Volte à posição inicial.
Intermediário
Nesta etapa, continue fazendo três séries, duas vezes por semana, mas aumente o número de repetições para 15 ou 20, conforme sua resistência aos exercícios. Quando você notar que os eles estão mais fáceis, parta para três vezes semanais.
Agachamento em três tempos
1) Apóie o bastão na parte posterior dos ombros, mantendo a posição de agachamento: pés afastados e calcanhares bem cravados no chão. Mantenha o abdômen contraído e o peito aberto, garantindo uma boa postura para realizar o movimento.
2) Desça lentamente, em três tempos, projetando o quadril para trás. Retorne à posição inicial.
Avanço fixo
1) Coloque um pé à frente, com o calcanhar bem firme no chão. Deixe a ponta do outro pé bem fixa também. Para servir de apoio, segure o bastão do lado contrário à perna que está na frente.
2) Desça a perna de trás, contraindo o glúteo, até que o joelho chegue próximo ao chão. Retorne à posição inicial. .
Agachamento afastado
1) Apóie o bastão na parte posterior dos ombros, deixe os pés afastados com os calcanhares bem apoiados no chão e as pontas ligeiramente apontadas para fora. Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
2) Desça devagar, projetando o quadril para trás sem tencionar a lombar e volte à posição inicial.
Avançado
Fase em que você pode aumentar o número de séries, repetindo os 15 movimentos por quatro vezes, em dois dias da semana. Quando você notar que os exercícios estão mais fáceis, parta para três vezes semanais.
Avanço fixo em dois tempos
1) Coloque um pé à frente com o calcanhar bem firme no chão. Deixe a ponta do outro pé bem fixa também. Para servir de apoio, segure o bastão do lado contrário à perna que está na frente.
2) Desça a perna de trás, contraindo o glúteo, até que o joelho chegue próximo ao chão. Segure nesta posição por dois segundos e retorne à posição inicial.
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Agachamento afastado em três tempos e dois movimentos completos
1) Apóie o bastão na parte posterior dos ombros, deixe os pés afastados com os calcanhares bem apoiados no chão e as pontas ligeiramente apontadas para fora. Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
2) Desça devagar projetando o quadril para trás sem tencionar a lombar. Faça uma parada na metade do movimento.
1) Desça mais um pouco, chegando ao final do movimento.
2) Volte à posição inicial e realize mais dois movimentos completos de agachamento (sem a parada na metade). Retorne mais uma vez à posição inicial.
Agachamento afastado lateral
1) Apóie o bastão na frente do corpo e deixe os pés ligeiramente afastados.
2) Faça um agachamento lateral, dividindo a descida em três tempos.
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1) Retorne à posição inicial.
2) Repita o movimento com a outra perna.
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Avanço fixo no step
1) Coloque uma das pernas em cima do step (o degrau da sua casa, por exemplo) com o calcanhar bem firme e mantenha a outra perna no solo, também fixa. Para ter apoio na hora da execução do exercício, segure o bastão do lado contrário à perna que está em cima do step.
2) Desça lentamente, flexionando os joelhos e permaneça por três segundos nesta posição.
2) Suba fazendo a projeção do corpo para cima e contraindo o glúteo do mesmo lado da perna que estão na frente. Termine o movimento apoiando o pé de trás no step.
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